Primär sollte das optimale Sportgetränk den sportlich Aktiven schnell mit Wasser und und Kohlenhydraten versorgen. Die Tabellen sind für den Laien oft missverständlich, daher stellen wir in unserem kurzen Sportratgeber die wichtigsten Aspekte der Sportgetränke exemplarisch dar.

 

In den letzten Jahren hat sich ein Markt für Fitnessdrinks entwickelt, der so  unüberschaubar und vielseitig geworden ist, dass man sich kaum noch sicher sein kann, welche Zutat wie z.B. Substrate, Mineralstoffe, Vitamine oder gar Koffeinzusätze noch sinnvoll erscheinen.

Prinzipiell soll das Sportgetränk vor Dehydrierung schützen, die Kohlenhydratzufuhr sichern und den Natriumverlust durch Schweiß ausgleichen. Dabei versuchen die Produkte die Leistungsfähigkeit soweit wie möglich zu erhalten und zur schnellstmöglichen Regeneration beitragen. Ferner ist es notwendig, dass die Inhaltsstoffe schnell verwertbar sind und vom Sportler gerne konsumiert werden.

Kohlenhydrate (KH)

Getränke mit einem niedrigen Anteil an Kohlenhydraten (< 8%) eignen sich für vor und während des Sports. Eine bessere Verfügbarkeit der KH verbessert die Ausdauerleistungsfähigkeit und scheint Stressreaktion des Immunsystems zu vermindern. Besonders bei hochsommerlichen Temperaturen ist ein Anteil an KH von Bedeutung. Eine Zusammensetzung eines KH-Anteils von 4-8% (entspricht 40 - 80 g KH/l) hat sich dabei als sehr günstig erwiesen, da dadurch eine kürzere Verweildauer im Magen und eine rasche Weiterleitung in den Dünndarm zu beobachten war. Getränke mit höhrem KH-Anteil führen zu verzögerten Magenentleerungen und somit zu einer reduzierten Resorptionsgeschwindigkeit für Wasser und KH. Eine verzögerte Magenentleerung führt im Sport oft zu Übelkeit und Brechreiz-vorallem beim Laufen, weniger beim Fahrradfahren. Getränke mit hohem KH-Anteil (> 8%) eignen sich vorallem zur Wiederauffüllung der Glykogenspeicher nach Belastungsende. Im Zeitraum bis zu 60 min. nach Belastung ist die Rate der muskulären Glykogenresynthese am höchsten, weshalb mit der Zufuhr mit der KH-Zufuhr möglichst rasch nach der Belastung begonnen werden sollte.

Lipide, Proteine und Aminosäuren

Die Zufuhr von Lipiden, Proteinen und Aminosäuren mit oder ohne zusätzliche KH-Gabe führt zu keiner Beeinflussung wie oft angenommen der KH- oder Fettverbrennung. Hinsichtlich der Leistungsfähigkeit hat Jeukendrup in einer Studie demonstriert, dass sich die Gabe von mittelkettigen Triglyceriden sogar negativ auswirken kann. Es ist also nach momentanen Erkenntnisstand mittels zusätzlicher Gabe von Lipiden, Proteinen oder Aminosäuren keine Leistungssteigerung zu erwarten. Die Beimengung führt öfter zu verzögerten Magenentleerungen und damit zu Übelkeit.

Mineralstoffe und Vitamine

Ein Natriumzusatz im Getränk wirkt sich günstig auf die Flüssigkeitsresorption im Dünndarm aus. Damit kann man einer eventuellen Hyponatriämie (=zu niedriger Natriumspiegel) bei langen Belastungen und dadurch bedingten Flüssigkeitsverlusten entgegenwirken. Empfohlen werden Konzentrationen von 500-1000 mg/l, besonders bei Belastungen über 4 h. Zusätzliche Gabe von Kalium, Kalzium oder Magnesium während Belastung ist prinzipiell nicht notwendig, was in der Bevölkerung oft überschätzt wird. Sind in einem Sportgetränk dennoch Elektrolyte enthalten, sollten Obergrenzen von ca. 200-250 mg/l (Kalium und Kalzium) und 75-125 mg/l (Magnesium) beachtet werden. Auch von hypertonen Getränken als rascher Flüssigkeitsersatz wird generell abgeraten.

Temperatur und Geschmack

Kalte Flüssigkeiten werden vom Magen schneller in den Dünndarm weitergeleitet als warme. Als optimal hat sich eine Temperatur zwischen 5 und 10 Grad Celcius erwiesen. Es bestehen allerdings große individuelle Unterschiede hinsichtlich der Verträglichkeit. Tendenziell werden wärmere Getränke besser vertragen als kältere. Kalte Getränke können zu plötzlicher Magenentleerung führen und die Diarrhoe (= Durchfall) erhöhen. Da jeder Mensch ein Genießer ist, spielt der Geschmack auch hinsichtlich der Flüssigkeitsaufnahme eine Rolle. Besonders empfehlenswert nach Belastungsende sind daher verdünnte Fruchtsäfte wie die Apfelschorle, wobei ein zu hoher Kohlensäureanteil gemieden werden sollte.

Zufuhrempfehlungen

Ab einer Belastung von 45-60 min ist der Flüssigkeitsverlust enorm und sollte daher ausgeglichen werden. Bei sehr hohen Außentemperaturen verringert sich dadurch die Gefahr von Hitzerkrankungen. Plant man Belastungen von über 1 h, so sollte in der letzten Stunde vor der Belastung nochmals 250 - 500 ml getrunken werden. Während der Belastung wird ein regelmäßiges portioniertes Trinken (ca 150-200 ml alle 15-20 min) unter der Berücksichtigung einer stündlichen KH-Zufuhr von 40-70 g empfohlen. Nach dem Sport ist es erforderlich den Flüssigkeitsverlust mit etwa 150% der zuvor verlorenen Flüssigkeit auszugleichen.

In diesem Sinne: Auf zum Sport. Prost!

Weitere Infos zum Thema:

• H. Striegel, A.M. Niess (2006): Sportgetränke. Standards der Sportmedizin. Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin, 57, 1, 2006 
• Jeukendrup AE, Thielen JJHC, Wagenmakers AJM, Brouns F, Saris WHM: Effect of medium-chain triacylglycerol and carbohydrate ingestion during exercise on substrate utilization and subsequent cycling performance. Am J Clin Nutr 67 (1998) 397-404.
• Brouns F, Saris W, Schneider H: Rationale for upper limits of electrolyte replacement during exercise. Int J Sport Nutr 3 (1992) 229-238.